Горячая линия по безопасному выезду за границу и въезду в Беларусь. Бесплатно! Анонимно!
8-801-201-5555
113 - бесплатно со стационарных телефонов
113 - бесплатно со стационарных телефонов
Информация для приезжающих в Беларусь
- Порядок въезда в Республику Беларусь
- Легализация пребывания в Республике Беларусь
- Трудоустройство иностранцев
- Специальное разрешение на осуществление трудовой деятельности
- Заключение трудовых договоров
- Предпринимательская деятельность и налоги
- Особенности трудоустройства граждан отдельных государств
- Организации, в которые иностранец может обратиться в случае нарушения
- Судебная защита прав работника обращение к адвокату
- Медицинская помощь
- Заключение брака
- Получение иностранцами образования
- Социализация иностранцев в Республике Беларусь
- Противодействие торговле людьми
Содействуем повышению роли женщины в обществе,
раскрывая ее личностный потенциал, профессионально
помогая в реализации гражданских и социальных прав
раскрывая ее личностный потенциал, профессионально
помогая в реализации гражданских и социальных прав
Как справляться с тревогой и паническими атаками?
22.05.2024
Чем отличается тревожность от панических атак?
Панические атаки (ПА) по сути являются приступами страха, они возникают резко, и в момент ПА человеку крайне сложно заниматься своими привычными делами. Тревожность же может сопровождать человека на протяжении долгого времени и быть фоновой. Но это не значит, что тревожность не снижает качество жизни.
Паническая атака как правило длится от 5 до 30 минут, иногда её продолжительность может достигать и часа, а в некоторых случаях даже суток. Тревожность же — это длительное состояние, которое характеризуется волнением, чувством страха (как по поводу конкретных ситуаций, так и без причины), плаксивостью, раздражительностью, общей слабостью, физическим дискомфортом, нарушениями сна и т.д.
Панические атаки могут быть частью общей тревожности и возникать на её фоне, но не всегда. В любом случае и тревожность, и панические атаки являются основанием для посещения психотерапевта, постановки диагноза и лечения.
Симптомы панической атаки
1. Учащённое сердцебиение;
2. Учащённое дыхание, сдавленность в горле, ощущение нехватки воздуха, из-за которой приходится делать более глубокие вдохи.
3. Тремор конечностей и/или даже дрожь во всём теле.
4. Ощущение «лёгкости» в голове, головокружение, чувство, будто сейчас потеряете сознание.
5. Онемение или покалывание конечностей.
6. Ощущение жара (иногда — холода), повышенное потоотделение.
7. Дереализация (чувство, как будто мир нереален и вы смотрите на него словно «сквозь экран») и/или деперсонализация (чувство, будто у вас нет мыслей в голове, нет личности, ощущение, что живёте «на автомате»).
8. Дискомфорт в грудной клетке, боль в сердце.
9. Дискомфорт в области живота, тошнота.
10. Очень сильные страхи, например, сойти с ума или умереть.
Согласно международным стандартам для установления панической атаки должно наблюдаться минимум 4 симптома. Это список основных симптомов, хотя их может быть даже больше. Панические атаки у каждого человека могут проявляться по-разному. Однако несмотря на то, что чья-то паническая атака может выглядеть «серьёзнее» (например, кто-то задыхается во время ПА, а вы нет), это не повод обесценивать ваше состояние.
Что делать, если вы испытываете панические атаки или тревогу?
Главное не игнорировать симптомы и не ждать, когда состояние станет ещё хуже. Вовремя обратитесь к психотерапевту, который определит курс вашего лечения: предложит вам терапевтические сессии и/или назначит лекарства. Кроме того, можно попробовать справляться с тяжёлыми приступами самостоятельно.
Техники самопомощи при панических атаках
Главная цель всех техник самопомощи в момент панической атаки — переключить внимание вашего мозга со страха на окружающую действительность, сменить фокус на какое-либо действие, предмет, ощущение.
1. Техника заземления.
Осмотритесь в месте, где вы находитесь, и найдите 5 синих предметов (или любого другого цвета), 4 предмета с необычной текстурой, до которых вам будет приятно дотронуться, 3 предмета, которые можно попробовать на вкус, 2 предмета, которые можно понюхать, и 1 предмет, который издаёт звуки. Если возможно, повзаимодействуйте с этими предметами (потрогайте, попробуйте на вкус, понюхайте, послушайте).
Эти шаги можно комбинировать и менять как вам захочется. Например, можно добавить горячие и холодные предметы, искать только предметы определённой формы или размера и т.д.
2. Дыхание «по квадрату» 4-4-4.
Делайте вдох в течение 4 секунд, далее задержите дыхание на 4 секунды, а потом выдыхайте в течение 4 секунд. Сосредоточьтесь на дыхании, ведите отсчёт секунд про себя. Повторите столько раз, сколько посчитаете нужным.
3. Переключение внимания. Сфокусируйтесь на каких-нибудь монотонных действиях. Например, можно раскрашивать анти-стресс раскраски или просто помыть посуду.
4. Возьмите в руки кубик льда или подержите руки под горячей водой. Это поможет переключить ваши мысли с тревоги на физические ощущения.
5. Попробуйте попеременно напрягать и расслаблять разные части тела: пальцы ног, руки, плечи и т.д. Также можно сделать какие-нибудь простые физические упражнения: подниматься и опускаться на носочки, приседать, делать наклоны. Это поможет переключиться с тревоги на телесные ощущения.
Наши социальные сети: Instagram — @women_club_brest, Facebook — bpwbrest
Вы можете оставить комментарий или поделиться своей историей:
